Estõmago - cuide bem dele

 

ESTÔMAGO

Cuide bem dele 

Estômago de avestruz. Às vezes é assim que se faz referência a uma pessoa que come qualquer coisa, a qualquer hora, em quantidades generosas, sem, aparentemente, sentir qualquer incómodo. A avestruz é, na realidade, uma especialista em comer. Além de roedores, répteis, sementes e vegetais, inclui coisas estranhíssimas no seu cardápio. Nada escapa ao seu apetite, comendo tudo o que vê pela frente. Objectos brilhantes são muitas vezes confundidos com insectos. Gosta de engolir pedras e, na falta destas, servem botões, pilhas, tampinhas de garrafas e até cadeados.
É claro que nenhum ser humano normal é capaz de engolir semelhante tralha. Entretanto, a pressa, as ocupações, e certos hábitos da vida moderna, tornaram-se inimigos do estômago saudável. Comer apenas para pôr alguma coisa dentro do estômago e fazê-lo aquietar-se, não é bom. Essa acção deve ser acompanhada de uma satisfação que se traduz em saúde e bem-estar. A seguir, anote 17 conselhos que podem mudar a sua maneira de tratar esse grande amigo. Ele é uma sofisticada fábrica de beneficiamento de alimentos. Alguns dos itens podem ser vistos como um ideal quase impossível de ser alcançado por algumas pessoas devido ao seu modo de vida, outros, nem tanto. Mas a verdade é que precisamos de fazer alguma coisa, pois o estômago é nosso. Do seu bom funcionamento depende, em grande parte, a boa saúde.
1. Hora de comer
Faça três refeições diárias (pequeno-almoço, almoço e jantar) em horários regulares, observando um intervalo de cinco horas entre elas.
2. Entre as refeições
Não coma nada entre uma refeição e outra. Deixe o seu estômago descansar. Beba água se tiver fome.
3. Líquido certo
Evite comer ingerindo líquidos. Além de estimular o comer mais do que o normal, os líquidos prejudicam a mastigação e a digestão torna-se mais demorada.
4. Devagar também é pressa
Procure alimentar-se devagar, mastigando bem os alimentos. O seu estômago não tem dentes.
5. Hora de dormir
À noite, evite jantar como se fosse um almoço. Faça uma refeição leve, à base de frutas, pão integral, torradas. Não vá para a cama de estômago cheio; se acordar a meio da noite não coma.
6. Pequeno-almoço
Pela manhã é quando o seu estômago está melhor preparado para digerir alimentos pesados (ricos em proteínas e hidratos de carbono, incluindo aí os cereais, feijões, ovos, etc.). Esse almoço matinal dá ao organismo a energia necessária para as tarefas do dia. Experimente e vai sentir a diferença.
7. Fibras
Evite alimentos refinados. Inclua, na sua dieta, alimentos ricos em fibras. Elas ajudam a evitar o cancro do estômago, normalizam o funcionamento do intestino e são benéficas no tratamento de úlceras e gastrites.
8. Fumar
Risque esse mau hábito da sua vida. O seu estômago vai agradecer, e muito. O alcatrão e outros venenos do fumo engolidos pouco a pouco pelo fumador, dificultam a cicatrização de úlceras e irritam a mucosa estomacal.
9. Anti-inflamatórios
Cuidado com eles, pois geralmente irritam a mucosa do estômago, chegando a provocar gastrites e úlceras.
10. Gorduras e carne
Dobrada, churrasco e feijoada podem trazer muito desconforto. A alimentação vegetariana é uma opção que não deve ser descartada por quem deseja ter mais saúde.
11. Fritos
Fique longe deles. As gorduras saturadas que se originam no processo da fritura libertam compostos altamente cancerígenos. O seu estômago agradece.
12. Condimentos
Assim como os fritos, os condimentos, pickles, vinagre, são de difícil digestão. Use limão, alho, azeite e pouco sal para temperar a salada.
13. Leite
Deve ser bebido com moderação, pois é um estimulante da secreção ácida do estômago e não ajuda no tratamento de doenças estomacais, como se pensava.
14. Refrigerantes
Prefira sumos de fruta. Os ácidos das bebidas gasosas irritam o estômago e causam desconforto devido à expansão dos gases.
15. Bebidas alcoólicas
Não consuma. O álcool não alimenta, irrita a mucosa do estômago, além de afectar os rins e o fígado.
16. Café
Ele também faz parte das bebidas que irritam o estômago. Tanto a cafeína como o açúcar provocam mal-estar e irritações.
17. Quente de mais ou gelado
Ambas as temperaturas agridem o estômago. A temperatura ideal para ele é a ambiente.
 

Francisco Lemos

Editor da revista “Vida & Saúde”

extraído da revista Saúde & Lar n. 758

Azeite - meta óleo no seu motor

 

 

 AZEITE

"Meta óleo no seu  motor"

“Come-se demasiada gordura.” Esta frase aparece como uma repetição frequente na boca dos nutricionistas. Os lípidos, com efeito, representam entre 36 a 38% da quantidade calórica geral, apesar de esta proporção dever estar idealmente entre os 30 e 35% em regimes alimentares baseados em muita gordura, como é o caso francês. É por isso necessário diminuir o consumo de matérias gordas. Mas não quer dizer que não interesse quais, nem como. É inútil comer uma salada sem molho ou sem tempero ao almoço, se já comeu dois croissants ao pequeno almoço. São estas matérias gordas escondidas – que representam dois terços do nosso depósito de lípidos – que é necessário combater e não os óleos/azeites de tempero e de cozinha. Porquê? Em primeiro lugar, porque mais do que qualquer outro alimento, os óleos vegetais contêm ácidos gordos indispensáveis (ácidos linoleicos e ácidos alfalinolénicos) e vitamina E. Mas também, e sobretudo, porque eles são uma fonte importante de ácidos gordos mono e polinsaturados, nos quais a nossa alimentação é demasiado pobre. 

“Trabalhos já com alguns anos mostraram que os ácidos gordos saturados eram especialmente cancerígenos e os ácidos gordos insaturados muito mais protectores.” Eis uma boa razão para consumir óleos vegetais.

Óleos = Ácidos Gordos Polinsaturados

Mais do que a quantidade de matérias gordas, é, na realidade, a sua natureza que causa problemas. É frequente não se ingerir a quantidade necessária de ácidos gordos mono e polinsaturados. Estes representam respectivamente 38 e 16% dos lípidos consumidos, apesar das recomendações nutricionais serem de 50 e 25%. Em contrapartida os ácidos gordos saturados representam 46% dos depósitos lipídicos, apesar de idealmente não deverem exceder os 25%. Um desequilíbrio que não deixa de ter importância na prevenção de doenças. “Ainda mais que o colesterol, a natureza dos ácidos gordos dos lípidos alimentares tem um papel fundamental na patologia cardiovascular,” sublinha Christian Rémésy, director de pesquisa no Inra. “Trabalhos já com alguns anos mostraram que os ácidos gordos saturados eram especialmente cancerígenos e os ácidos gordos insaturados muito mais protectores.” Eis uma boa razão para consumir óleos vegetais.
Esses são, verdadeiramente, ricos em ácidos gordos mono e polinsaturados, enquanto os ácidos gordos saturados estão presentes, sobretudo, nos produtos de origem animal (à excepção do peixe). Segundo os primeiros resultados do estudo Suvimax os produtos lácteos representam, aliás, 25% dos depósitos de ácidos gordos saturados; os doces, sobremesas e pastelaria fina, 14% nos homens e 17% nas mulheres; as matérias gordas animais (manteiga, natas...) 16,5%; as carnes 8%; os enchidos 7% nos homens, 5% nas mulheres; e, finalmente, as matérias gordas vegetais 7%. Conclusão de Beatrix Sidobre, Monique Ferry e Robert Hugonot, autores do Guia Prático da Alimentação: “O emprego de óleos vegetais nos cozinhados e nos temperos, permitiriam um melhor equilíbrio entre os diversos ácidos gordos para uma prevenção mais eficaz.” 

Óleos = Ácidos Gordos Indispensáveis

O segundo trunfo dos óleos vegetais: eles contêm, mais do que qualquer outro alimento, o ácido linoleico e o ácido alfalinolénico, dois ácidos gordos ditos “indispensáveis”.
Indispensáveis uma vez que são os dois únicos ácidos que o organismo humano não pode produzir. “Noutros termos, se a nossa alimentação não provê as nossas necessidades de ácidos gordos indispensáveis, o assunto terminará para nós numa patologia mais ou menos grave (mais catastrófica na criança em pleno desenvolvimento físico e intelectual)”, lembra Lionelle Nugon-Baudon, toxicóloga encarregada de pesquisa no Inra. Estes ácidos gordos são essenciais para a renovação das membranas celulares e especialmente as do sistema nervoso. Mas têm também um papel preventivo nas doenças cardiovasculares e um efeito redutor do colesterol em certos indivíduos. Hoje em dia, os óleos vegetais permitem-nos preencher 50 a 60% do nosso depósito de matérias gordas indispensáveis. Mas estes depósitos são insuficientes e desequilibrados. “A família linoleica está agora presente em excesso na alimentação ocidental, enquanto que a família alfalinolénica está em deficiência em dois aspectos: não só não há o suficiente quantitativamente, mas por outro lado, o equilíbrio entre as duas famílias rompeu-se por excesso de ácido linoleico,” explica Jean-Marie Bourre, director de pesquisa no Iserm. 

Outra contribuição da vitamina E ao manter em bom estado os tecidos, é que a vitamina E tem também, graças ao seu poder como antioxidante, um papel maior na protecção das doenças cardiovasculares e na protecção do sistema nervoso.

Óleos = Vitamina E

Por último, os óleos contêm também vitamina E, que é o termo genérico habitualmente utilizado para designar os diferentes tocoferóis. Estes são os alimentos que contêm mais vitamina E; 154mg no óleo de gérmen de trigo, contra 1,5mg em 100g de manteiga. “A diferença está no corte.” Nada de extraordinário, portanto, que os óleos vegetais para tempero cubram em metade, eles próprios, os dois terços das nossas necessidades diárias, estimadas em 12mg. Um princípio ideal que é, por outro lado, raramente cumprido. Um inquérito nutricional realizado no Val-de-Marne mostrou que, segundo as várias faixas etárias, 40% das pessoas interrogadas tinham depósitos de vitamina E inferiores a dois terços da quantidade aconselhada. “Este défice em vitamina E é real se os depósitos alimentares são limitados a matérias gordas para tempero, especificamente óleos vegetais dos quais o interesse nutricional não é ainda bem conhecido do grande público”, especificam os autores do Guia Prático da Alimentação.
É pena. Pois a vitamina E é um poderoso antioxidante capaz de neutralizar os radicais livres. Estes radicais livres são as moléculas que podem atacar qualquer outra molécula (ácidos gordos das membranas, proteínas...).

Saiba Ler a Etiqueta Óleo virgem de ... Um óleo virgem é um óleo comercializado directamente após pressão a frio (extraído a frio) sem sofrer refinação. A “primeira pressão a frio” é um método de extracção que dá um óleo colorido, espesso e perfumado, contrariamente ao óleo refinado que é inodoro, incolor e sem sabor. Esta técnica é utilizada sobretudo para o óleo de noz e para o azeite. Óleo virgem extra de ... Este nome está reservado aos óleos virgens nos quais a acidez é inferior a 1º por 100gr. Óleo de ... Este nome aplica-se aos óleos de uma única variedade ou de um único fruto tendo sofrido o processo de refinação. “Sem refinação, os óleos de sementes são geralmente escuros, turvos, desagradáveis ao paladar e mais sensíveis ao calor,” é-nos explicado em Lesieur. “Eles contêm também compostos indesejáveis que se encontram no interior da semente: ceras, pigmentos, pesticidas... é necessário, por isso, refinar o óleo para lhe tirar essas impurezas, para lhe dar um aspecto límpido assim como um sabor e um odor agradável e para poder conservar-se mais tempo.” Mas como lembram Thierry Souccar e Jean-Paul Curtay*, a vitamina E “perde uma parte das suas propriedades de acção no decorrer das operações de refinação e de embalagem”. No final, a refinação produz um óleo inodoro, incolor e sem sabor. Óleo vegetal – é o óleo que é constituído por uma mistura de óleos alimentares (como o óleo combinado). *in Le Nouveau Guide des Vitamines, Thierry Souccar e Jean-Paul Curtay, edições de Seuil, 1996

Esta última torna-se, por sua vez, um radical livre e ataca outra molécula. É a reacção em cadeia. A vitamina E, ao agir como antioxidante, permite proteger os ácidos gordos das membranas, cuja oxidação será uma causa de envelhecimento. Outra contribuição da vitamina E ao manter em bom estado os tecidos, é que a vitamina E tem também, graças ao seu poder como antioxidante, um papel maior na protecção das doenças cardiovasculares e na protecção do sistema nervoso. 

Óleos = A Dificuldade da Escolha

Estes elementos apontam para os benefícios dos óleos/azeites. Resta saber agora qual deve ser utilizado. Não é fácil, uma vez que a escolha é vasta. Azeite, ou óleo de colza, óleo de girassol ou de noz, óleo de amendoim ou de soja...: todos são compostos de 100% de lípidos e têm o mesmo valor energético (9 kcal por g). Em contrapartida, não têm nem a mesma composição nutricional, nem as mesmas utilizações. Os óleos podem ser classificados, entre outras, em duas categorias:
Segundo o seu teor de ácidos gordos dominantes – Ricos em ácidos gordos saturados: copra** e palma. Ricos em ácidos gordos monoinsaturados: azeite (72%), óleo de colza (61%), amendoim (58%). Ricos em ácidos gordos polinsaturados: noz (72%), girassol (66%), gérmen de trigo (65%), soja (63%), milho (60%). Uma vez que a nossa alimentação é demasiadamente rica em ácidos gordos saturados, é melhor evitar os óleos de copra e de palma e preferir os outros.
Segundo o seu teor em ácidos gordos indispensáveis – Ricos em ácido alfalinolénico: noz (12%), colza (9%), soja (7%), gérmen de trigo (7%). Ricos em ácido linoleico: girassol (66%), noz (60%), milho (58%) e soja (56%).
“Actualmente, o consumo de óleos engloba uma forte proporção de ácido linoleico (milho e girassol) muito elevada em relação aos que contêm ácido alfalinolénico (colza, soja, noz), especifica Christian Rémésy. Do ponto de vista da nutrição preventiva, a escolha dos óleos vegetais deve ser em variedade suficiente para evitar um excesso de ácido linoleico em relação ao ácido linolénico.” Assim, uma vez que não consumimos a quantidade suficiente de ácido alfalinolénico, é melhor privilegiar aqueles que são ricos nessa substância: o óleo de noz, de colza, de soja – o mais utilizado no mundo – e de gérmen de trigo. Apenas um senão, estes óleos não são apropriados para cozinhar uma vez que os ácidos gordos polinsaturados que eles contêm em grande quantidade, são pouco resistentes ao calor. Eles libertam um odor bastante desagradável quando aquecidos.
“Na verdade, o melhor é utilizar óleo de noz, de colza, de soja ou de gérmen de trigo – sozinhos ou misturados (metade de óleo de colza metade de azeite, por exemplo, para realçar o sabor) – para temperar; azeite para os cozinhados suaves e o óleo de amendoim para os cozinhados fortes”, aconselha Jean--Marie Bourre. E, nestes casos, é aconselhável variar os óleos. “Cada óleo tem propriedades nutricionais específicas: nenhum óleo as possui todas, daí o interesse em variar a sua utilização,” preconizam Beatrix Sidobre, Monique Ferry e Robert Hugonot. “Em todas as idades, mas principalmente após os 60, o consumo exclusivo de um óleo não está adaptado às necessidades do organismo, cada vez mais exigente quanto à natureza dos ácidos gordos.” 

A utilização do azeite é recomendada para a cozedura suave (breve); o óleo de amendoim é para a cozedura forte, a altas temperaturas, e o óleo de colza, de noz e de soja para o tempero.

Óleo Combinado = a Facilidade
Se esta ginástica vos parece complicada, podem sempre optar por uma solução mais fácil: comprar óleo combinado. Esta é uma mistura de vários óleos: girassol, colza, sementes de uva, .... O objectivo do fabricante é proporcionar um produto que ofereça as vantagens da variedade sem os seus inconvenientes. O consumidor não precisa de armazenar várias garrafas e de as usar alternadamente. Ainda mais, os industriais trataram de conceber uma mistura que possa servir para cozinhar e para temperar. Este pode, aliás, ser o ponto fraco deste óleo: para poder ser considerado apto para suportar a cozedura, não contém mais do que 2% de ácido alfalinolénico, uma percentagem pouco alta comparada com os óleos de colza, de soja, ou de noz.
Não restam dúvidas de que o óleo combinado é um produto interessante para todos aqueles que têm medo de se esquecerem de variar os óleos na sua alimentação. E o que é certo é que é melhor utilizar um óleo combinado do que contentar-se apenas com o seu único e eterno óleo de girassol ou azeite. Mesmo se, como fazem notar os autores do Guia Prático da Alimentação, “ a compra de óleo combinado deve também fazer parte de um sistema de rotação com vista à variedade: uma vez uma marca, uma vez outra.” Varie tanto quanto possível… S&L

Pequenos Conselhos PráticosQue tipo de garrafa escolher? – a exposição à luz e ao calor não é favorável à estabilidade das vitaminas e dos ácidos gordos insaturados pois a sua estrutura química é frágil. Privilegie, por isso, os óleos embalados em garrafas de cor, opacas ou de metal. E compre, de preferência, pequenas quantidades (0,5 l) para limitar os riscos de oxidação pelo contacto com o ar. Principalmente porque a vitamina E é destruída pelo oxigénio. Quanto tempo se pode conservar o óleo? – uma vez aberta a garrafa, pode ser conservada vários meses. Mas não se pode esquecer de a fechar bem após cada utilização para evitar a oxidação pelo contacto com o ar. A data inscrita na embalagem não é a data limite de consumo, mas uma data limite de utilização óptima. Poderá consumir o seu óleo mesmo que a data que está na etiqueta ou na tampa da garrafa esteja ultrapassada. Isso não lhe provocará nenhuma doença, mas pode, talvez, tornar o óleo um pouco rançoso. Como conservar o óleo? – o óleo deve ficar ao abrigo da luz directa e de fontes de calor. Deve ser conservado num local frio de preferência. Mas não no frigorífico, porque ficará coalhado. Porque é que o óleo coalha? – a partir de uma certa temperatura, os óleos coalham. A sua consistência muda e o líquido transforma-se em cristais, em flocos, em filamentos, ou em grãos. O óleo de amendoim coalha a 17º, o azeite a 14º e os óleos de girassol ou milho a menos de 0º. Não se preocupe: o coalhado desaparece lentamente à medida que a temperatura normaliza. Este fenómeno natural não altera a qualidade do óleo.

A cada óleo o seu uso Tempero: óleo de noz, de soja ou de colza – ricos em ácido alfalinolénico, eles não suportam muito bem a cozedura. Pelo contrário, são muito recomendados para o tempero, sozinhos ou misturados com azeite. Atenção: eles criam ranço mais depressa do que os outros óleos (sobretudo o óleo de noz). É melhor comprá-los em pequenas quantidades e conservá-los numa garrafa bem fechada. Cozedura suave: azeite – o azeite pode ser utilizado cru ou para cozinhar alimentos. O seu teor em vitamina E e o seu sabor forte tornam-no um ingrediente privilegiado dos molhos, misturado com um dos três óleos anteriores. A sua riqueza em óleos gordos monoinsaturados permite-lhe suportar a cozedura a todas a temperaturas. Cozedura a altas temperaturas: óleo de amendoim: rico em ácidos gordos monoinsaturados, ele resiste especialmente bem a altas temperaturas. É o óleo ideal para as cozeduras fortes e para as frituras. Para os molhos, prefira óleos mais ricos em vitamina E e em ácidos indispensáveis.

*colza – uma espécie de couve de cujas sementes oleosas se extrai óleo alimentar ou para iluminação.
**copra – amêndoa do coco, da qual se extrai óleo alimentar.


extraído da revista Saúde & Lar n.º 663

Azeitona - uma pérola do mediterrâneo

 

Azeitona 

Uma pérola do mediterrâneo

Se existe uma árvore que simbolize a civilização mediterrânea, essa árvore é a oliveira. O seu fruto, a azeitona (do árabe al-zagtuna) ou oliva (do latim oliva), tem sido utilizada na alimentação humana desde os tempos mais remotos, tanto para o consumo directo como para aproveitamento do seu óleo, o azeite.
Foram os Fenícios que introduziram a oliveira na Europa, concretamente na Grécia. Dali passou a Roma e a todo o seu império. Fenícios, Gregos e Romanos, todos apreciavam as azeitonas, que ocupavam um lugar de destaque na alimentação desses povos. Refere Columela, o filósofo hispano-romano do século I, d.C., que na Bética, a actual Andaluzia, se cultivavam já naquela época mais de dez variedades de azeitonas.
Os Espanhóis levaram a oliveira para as regiões de clima temperado das Américas e os primeiros olivais do Novo Mundo foram plantados na América Central durante o século XVI. Depois a oliveira passou para o Peru, a Argentina e a Califórnia, e foi recentemente introduzida na Austrália. Apesar de tudo, 98% de todas as oliveiras do mundo encontram-se ainda nos países das margens do Mediterrâneo.
As azeitonas contêm quantidades significativas de provitamina A e das vitaminas B e E. Quanto a minerais, o mais abundante é o cálcio, embora também contenha quantidades apreciáveis de potássio, ferro e fósforo. O elevado conteúdo de sódio deve-se ao sal que lhes é acrescentado durante a demolha em salmoura.
As azeitonas pretas são mais nutritivas que as verdes, já que, por terem passado mais tempo na árvore, as substâncias nutritivas se encontram em maior proporção. As azeitonas pretas contêm menos água, e uma maior quantidade de óleo, vitaminas e minerais.
Eis as suas indicações mais importantes:
§ Inapetência: As azeitonas estimulam os processos digestivos e abrem o apetite. Duas ou três azeitonas, antes de começar a refeição, constituem um aperitivo natural que aumenta a produção de sucos gástricos e facilita a digestão. No entanto, por causa da sua riqueza em fibra vegetal, devem ser bem mastigadas, para que não se tornem indigestas.
§ Afecções da vesícula biliar: Tal como o azeite, têm efeito colagogo, isto é, facilitam o esvaziamento da vesícula biliar. Tornam-se úteis em caso de disquinesia biliar (vesícula preguiçosa) e de dispepsia biliar (má digestão devida a alterações no esvaziamento da vesícula). Em caso de colelitíase (pedras na vesícula) podem ser usadas, embora com prudência.
§ Prisão de ventre: Devido ao seu conteúdo em óleo e fibra vegetal, as azeitonas têm um suave mas eficaz efeito laxante. As azeitonas são um dos frutos mais ricos em fibra.

in Saúde pelos Alimentos,
Publicadora Atlântico, S.A., 2002

extraído da revista Saúde & Lar n.º 663

Rins Saudáveis

 

Rins saudáveis dependem de uma alimentação saudavel

Pode ser que não pense muito na saúde dos seus rins mas, com o avançar da idade, será bom prestar atenção na forma como o seu estilo de vida afecta este importante par de órgãos. De acordo com um painel de especialistas estabelecido pela National Kidney Foundation, 20 milhões de americanos estão em risco de contrair uma doença renal. Outros 20 milhões podem ter já uma função renal diminuída que passou despercebida, uma vez que os seus efeitos são demasiado subtis para serem óbvios. Todos os anos, 90 000 pessoas nos Estados Unidos desenvolvem uma disfunção renal. Cerca de 300 000 pessoas estão actualmente a fazer diálise e outras 80 000 fizeram transplantes renais.
Os maiores factores de risco para a doença renal são a tensão alta e a diabetes; a genética também tem o seu papel. Dos milhões de pessoas nos Estados Unidos que não se apercebem que têm tensão alta e/ou diabetes, há muitas cujo risco de contraírem uma doença renal é bastante alto – mas não sabem que deveriam estar a fazer alguma coisa para proteger os seus rins. Como a obesidade é a causa principal da diabetes, e a alimentação também está intimamente relacionada com a hipertensão, é claro que o que comemos tem influência no nosso risco básico de contrair doença renal. Na realidade, para além dos efeitos indirectos através de doenças crónicas, a alimentação pode, também, diminuir a saúde dos rins.

Como Funcionam os Rins
Os rins são órgãos do feitio de feijões, cada um deles com o tamanho aproximado de um punho fechado. Estão localizados perto do meio das costas, logo a seguir às costelas. O seu trabalho consiste em processar o sangue removendo os resíduos e a água extra, convertendo-os em urina. Os rins são também um importante componente do complexo sistema que mantém a tensão sanguínea normal e que conservam o ambiente das células num estado de equilíbrio que é necessário à vida. Por fim, estão envolvidos nas reacções que activam a vitamina D. Com a idade aumenta a necessidade de vitamina D pois a produção da forma activa da vitamina diminui com o abrandamento da função renal.
Os rins nunca dormem. Juntos, estes dois órgãos processam cerca de 190 litros de sangue por dia e filtram para o exterior cerca de 2 litros de resíduos e água. Os resíduos no sangue são compostos pela normal decomposição dos tecidos orgânicos e do metabolismo dos alimentos. Alguns destes resíduos são tóxicos – se forem acumulados no sangue, podem danificar seriamente outros órgãos.
A filtragem do sangue propriamente dita é feita por pequeninas unidades do rim chamadas néfrons. Cada um dos rins contém cerca de um milhão de néfrons que agem como filtros altamente sofisticados. Cada néfron contém pequeníssimos vasos sanguíneos ou capilares chamados glómerulos e um pequeno túbulo-colector de urina. Através de uma complexa série de processos, os resíduos passam do sangue para os milhões de glómerulos e depois são filtrados pelos tubos. Alguns dos materiais que entram nos glómerulos – como o sódio, o fósforo e o potássio – são devolvidos ao sangue. Ao excretar o excesso e conservar algum, os rins ajudam a regular os níveis normais destas substâncias. Os rins são extremamente sensíveis aos níveis de sódio e outros compostos no sangue e, numa questão de minutos alteram as quantidades destas substâncias que excretam ou devolvem ao sangue em resposta às mudanças dos seus níveis no sangue.
Os rins são tão importantes para o bem-estar do organismo, que as pessoas saudáveis têm uma função renal maior do que o necessário. Na verdade, muitas pessoas que doam um rim a um membro da família com doença renal são capazes de viver normalmente com apenas um rim, desde que este se mantenha estável. Contudo, uma diminuição da função renal em qualquer pessoa começa a causar problemas. A 20% da actividade normal ocorrem problemas de saúde. Uma quebra para menos de 15 por cento, mais ou menos, torna-se necessário alguma espécie de apoio – diálise ou transplante renal. Conforme os níveis de resíduos se vão acumulando no sangue, podem ocorrer sintomas tais como fadiga, falta de alerta mental, comichão, dores de cabeça, náuseas, e perda de peso. Como os rins se tornam menos eficientes a excretar minerais tais como o fósforo, estes também começam a aumentar no sistema sanguíneo. Níveis elevados de fósforo causam um declínio dos níveis de cálcio e isto, por sua vez, faz com que os ossos libertem mais cálcio. Uma prolongada doença renal pode afectar negativamente a saúde dos ossos.
As pessoas que estão em risco de contrair doença renal deveriam fazer testes às funções renais. Há dois testes chaves de urina que nos dizem como estão a trabalhar os rins. Um mede a creatinina, um produto normal da decomposição do tecido muscular. Os rins saudáveis transferem a creatinina para a urina excretada, por isso, se este composto está em falta na urina, é um sinal de que os rins não estão a trabalhar como deve ser. Outro teste procura níveis elevados de proteína na urina, uma condição chamada proteinúria, uma vez que os rins saudáveis reciclam a proteína e a devolvem ao sangue. A urina que faz muita espuma contém, por vezes, proteína.

Alimentação e Saúde Renal
A alimentação parece afectar a saúde dos rins de várias maneiras e é especialmente importante para as pessoas que estejam em risco de doenças renais. Conforme foi dito acima, a tensão arterial elevada tem um efeito directo sobre os rins. Pode causar danos aos pequenos vasos sanguíneos dos rins, tornando-os incapazes de filtrar o sangue como deve ser. No caso de diabetes não tratada, os níveis elevados de glicose no sangue podem ser directamente tóxicos para os rins e causar uma condição chamada nefropatia diabética, na qual os rins gradualmente perdem a capacidade de funcionar.
Obviamente, é importante saber se somos portadores de qualquer destas anomalias. A tensão arterial elevada é facilmente diagnosticada no consultório médico e pode ser controlada com uma dieta, exercício físico e, se necessário, medicação apropriada. As pessoas que têm excesso de peso deveriam falar ao seu médico sobre diabetes. A melhor maneira de controlar a diabetes associada à obesidade é perder peso. O exercício físico ajuda tanto a perder peso como a controlar directamente a diabetes. Porque ajuda a baixar a tensão arterial, o exercício físico regular pode ter um efeito indirecto mas positivo sobre a saúde dos rins. Comer alimentos ricos em fibras e pobres em açúcares também pode ajudar a prevenir e controlar a diabetes.
Os níveis elevados de colesterol no sangue também podem ter um impacto na saúde dos rins, uma vez que alguns tipos de doenças renais são muito parecidos com a aterosclerose que leva a doenças cardíacas. Num estudo realizado com pessoas com doenças renais, os medicamentos para baixar o nível de colesterol no sangue efectivamente beneficiam a função renal na mesma medida que os medicamentos especificamente receitados para tratar a doença renal. Portanto, qualquer mudança na alimentação que reduza o colesterol também pode beneficiar os rins. Consumir mais alimentos vegetais com um teor elevado de antioxidantes também pode ser benéfico para os rins, uma vez que os antioxidantes podem proteger contra o processo da aterosclerose.

Proteína e Função Renal
Qualquer coisa que aumente a velocidade a que os rins filtram o sangue, chamada velocidade de filtração glomerular (VFG), pode afectar negativamente a saúde dos rins. Isto pode ser muito importante para as pessoas que são susceptíveis de contrair doenças renais. Também pode ser importante para as pessoas mais velhas, pois a função renal declina com a idade. Num estudo envolvendo 2500 pessoas de idade que já tinham tido problemas renais, o consumo adicional de 15% de proteínas foi ligado a um aumento de 25% de mortalidade durante o período de acompanhamento (14 anos). É interessante notar que os vegetarianos têm uma VFG mais baixa, e que a VFG dos vegetarianos estritos (vegans) ainda é mais baixa do que a dos ovolactovegetarianos. O consumo mais baixo mas adequado de proteínas contribui para rins mais saudáveis.
Do mesmo modo, parece que o tipo de proteína ingerido também tem importância. Os investigadores mostraram que o fluxo de sangue para os rins aumenta em 20% depois de uma refeição de carne, mas não altera depois de uma refeição que contenha a mesma quantidade de proteína de soja. Nas pessoas com diabetes que não tinham doença renal, uma alimentação na qual todas as proteínas derivem de alimentos vegetais tem um efeito mais favorável sobre a função renal do que uma alimentação na qual 70% da proteína seja de origem animal.
Para as pessoas com doenças renais, é recomendada uma alimentação pobre em proteínas como meio de prevenir mais deterioração. Os pacientes com problemas renais a quem foi dada uma alimentação vegetariana que incluía proteína de soja provaram ter quantidades reduzidas de perda de proteínas nas urinas – um sinal de que a função renal tinha melhorado. Um recente estudo de oito semanas da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, comparou os efeitos de uma dieta pobre em colesterol que incluía 50% de proteína de leite ou de soja. Todas as pessoas envolvidas tinham diabetes e nefropatia diabética. Tanto o colesterol no soro bem como a proteína urinária diminuíram com uma dieta de soja. Um estudo da Universidade de Kentucky mostrou resultados similares.

Noutro tipo de doença renal, que não envolve a perda de proteína na urina, alimentar os pacientes com uma dieta restritiva quanto a proteínas levou a melhoras, quer a proteína fosse de origem vegetal ou animal. Contudo, os pacientes conseguiram seguir uma dieta vegetariana pobre em proteínas mais facilmente do que uma dieta pobre em proteínas que incluísse carne.
Embora pareça que a proteína da soja afecte favoravelmente a função renal, é possível que as isoflavonas nos alimentos de soja tais como o tofu, o leite de soja e o tempeh também tenham algum impacto. Alguns problemas renais crónicos implicam o crescimento rápido de células renais, e as isoflavonas de soja podem ajudar a impedi-lo e, portanto, a abrandar o avanço da doença renal. Estudos com animais mostraram que as isoflavonas da soja reduzem, efectivamente, a excreção de proteína urinária.

Protegendo a Saúde dos Rins
A chave para proteger a saúde dos rins é ter hábitos alimentares saudáveis e fazer exercício durante toda a vida.
- Mantenha um peso saudável controlando as calorias ingeridas e fazendo exercício físico regular.
- Tenha uma alimentação que evite a hipertensão. A investigação mostrou que os vegetarianos têm uma tensão arterial mais baixa do que os que se alimentam de carne. Consumir muitas frutas e vegetais e a quantidade de cálcio adequada pode também ser importante.
- Coma muita fibra.
- Evite o consumo exagerado de proteínas e obtenha a maior parte delas de alimentos vegetais.

in Vegetarian Nutrition & Health Letter
Investigação da Universidade de Loma Linda,
Estados Unidos / Set. 02, vol. 5, nº8 




extraído da revista Saúde & Lar n.º 663