AZEITE
"Meta óleo no seu motor"
“Come-se demasiada gordura.” Esta frase aparece como uma
repetição frequente na boca dos nutricionistas. Os lípidos,
com efeito,
representam entre 36 a 38% da quantidade calórica geral, apesar de esta
proporção dever estar idealmente entre os 30 e 35% em regimes alimentares
baseados em muita gordura, como é o caso francês. É por isso necessário diminuir
o consumo de matérias gordas. Mas não quer dizer que não interesse quais, nem
como. É inútil comer uma salada sem molho ou sem tempero ao almoço, se já comeu
dois croissants ao pequeno almoço. São estas matérias gordas escondidas – que
representam dois terços do nosso depósito de lípidos – que é necessário combater
e não os óleos/azeites de tempero e de cozinha. Porquê? Em primeiro lugar,
porque mais do que qualquer outro alimento, os óleos vegetais contêm ácidos
gordos indispensáveis (ácidos linoleicos e ácidos alfalinolénicos) e vitamina E.
Mas também, e sobretudo, porque eles são uma fonte importante de ácidos gordos
mono e polinsaturados, nos quais a nossa alimentação é demasiado pobre.
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“Trabalhos já com alguns anos mostraram que os ácidos gordos saturados
eram especialmente cancerígenos e os ácidos gordos insaturados muito mais
protectores.” Eis uma boa razão para consumir óleos vegetais.
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Óleos = Ácidos Gordos Polinsaturados
Mais do que a quantidade de matérias gordas, é, na realidade, a sua
natureza que causa problemas. É frequente não se ingerir a quantidade necessária
de ácidos gordos mono e polinsaturados. Estes representam respectivamente 38 e
16% dos lípidos consumidos, apesar das recomendações nutricionais serem de 50 e
25%. Em contrapartida os ácidos gordos saturados representam 46% dos depósitos
lipídicos, apesar de idealmente não deverem exceder os 25%. Um desequilíbrio que
não deixa de ter importância na prevenção de doenças. “Ainda mais que o
colesterol, a natureza dos ácidos gordos dos lípidos alimentares tem um papel
fundamental na patologia cardiovascular,” sublinha Christian Rémésy, director de
pesquisa no Inra. “Trabalhos já com alguns anos mostraram que os ácidos gordos
saturados eram especialmente cancerígenos e os ácidos gordos insaturados muito
mais protectores.” Eis uma boa razão para consumir óleos vegetais.
Esses são, verdadeiramente, ricos em ácidos gordos mono e polinsaturados,
enquanto os ácidos gordos saturados estão presentes, sobretudo, nos produtos de
origem animal (à excepção do peixe). Segundo os primeiros resultados do estudo
Suvimax os produtos lácteos representam, aliás, 25% dos depósitos de ácidos
gordos saturados; os doces, sobremesas e pastelaria fina, 14% nos homens e 17%
nas mulheres; as matérias gordas animais (manteiga, natas...) 16,5%; as carnes
8%; os enchidos 7% nos homens, 5% nas mulheres; e, finalmente, as matérias
gordas vegetais 7%. Conclusão de Beatrix Sidobre, Monique Ferry e Robert
Hugonot, autores do Guia Prático da Alimentação: “O emprego de óleos vegetais
nos cozinhados e nos temperos, permitiriam um melhor equilíbrio entre os
diversos ácidos gordos para uma prevenção mais eficaz.”
Óleos = Ácidos Gordos Indispensáveis
O segundo trunfo dos óleos vegetais: eles contêm, mais do que qualquer
outro alimento, o ácido linoleico e o ácido alfalinolénico, dois ácidos gordos
ditos “indispensáveis”.
Indispensáveis uma vez que são os dois únicos ácidos que o organismo humano não
pode produzir. “Noutros termos, se a nossa alimentação não provê as nossas
necessidades de ácidos gordos indispensáveis, o assunto terminará para nós numa
patologia mais ou menos grave (mais catastrófica na criança em pleno
desenvolvimento físico e intelectual)”, lembra Lionelle Nugon-Baudon, toxicóloga
encarregada de pesquisa no Inra. Estes ácidos gordos são essenciais para a
renovação das membranas celulares e especialmente as do sistema nervoso. Mas têm
também um papel preventivo nas doenças cardiovasculares e um efeito redutor do
colesterol em certos indivíduos. Hoje em dia, os óleos vegetais permitem-nos
preencher 50 a 60% do nosso depósito de matérias gordas indispensáveis. Mas
estes depósitos são insuficientes e desequilibrados. “A família linoleica está
agora presente em excesso na alimentação ocidental, enquanto que a família
alfalinolénica está em deficiência em dois aspectos: não só não há o suficiente
quantitativamente, mas por outro lado, o equilíbrio entre as duas famílias
rompeu-se por excesso de ácido linoleico,” explica Jean-Marie Bourre, director
de pesquisa no Iserm.
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Outra contribuição da vitamina E ao manter em bom estado
os tecidos, é que a vitamina E tem também, graças ao seu poder como
antioxidante, um papel maior na protecção das doenças cardiovasculares e na
protecção do sistema nervoso.
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Óleos = Vitamina E
Por último, os óleos contêm também vitamina E, que é o termo genérico
habitualmente utilizado para designar os diferentes tocoferóis. Estes são os
alimentos que contêm mais vitamina E; 154mg no óleo de gérmen de trigo, contra
1,5mg em 100g de manteiga. “A diferença está no corte.” Nada de extraordinário,
portanto, que os óleos vegetais para tempero cubram em metade, eles próprios, os
dois terços das nossas necessidades diárias, estimadas em 12mg. Um princípio
ideal que é, por outro lado, raramente cumprido. Um inquérito nutricional
realizado no Val-de-Marne mostrou que, segundo as várias faixas etárias, 40% das
pessoas interrogadas tinham depósitos de vitamina E inferiores a dois terços da
quantidade aconselhada. “Este défice em vitamina E é real se os depósitos
alimentares são limitados a matérias gordas para tempero, especificamente óleos
vegetais dos quais o interesse nutricional não é ainda bem conhecido do grande
público”, especificam os autores do Guia Prático da Alimentação.
É pena. Pois a vitamina E é um poderoso antioxidante capaz de neutralizar os
radicais livres. Estes radicais livres são as moléculas que podem atacar
qualquer outra molécula (ácidos gordos das membranas, proteínas...).
Saiba Ler a Etiqueta
Óleo virgem de ... Um óleo virgem é um óleo
comercializado directamente após pressão a frio (extraído a frio) sem sofrer
refinação. A “primeira pressão a frio” é um método de extracção que dá um
óleo colorido, espesso e perfumado, contrariamente ao óleo refinado que é
inodoro, incolor e sem sabor. Esta técnica é utilizada sobretudo para o óleo
de noz e para o azeite.
Óleo virgem extra de ...
Este nome está reservado aos óleos
virgens nos quais a acidez é inferior a 1º por 100gr.
Óleo de ...
Este nome aplica-se aos óleos de uma única variedade ou
de um único fruto tendo sofrido o processo de refinação. “Sem refinação, os
óleos de sementes são geralmente escuros, turvos, desagradáveis ao paladar e
mais sensíveis ao calor,” é-nos explicado em Lesieur. “Eles contêm também
compostos indesejáveis que se encontram no interior da semente: ceras,
pigmentos, pesticidas... é necessário, por isso, refinar o óleo para lhe
tirar essas impurezas, para lhe dar um aspecto límpido assim como um sabor e
um odor agradável e para poder conservar-se mais tempo.” Mas como lembram
Thierry Souccar e Jean-Paul Curtay*, a vitamina E “perde uma parte das suas
propriedades de acção no decorrer das operações de refinação e de
embalagem”. No final, a refinação produz um óleo inodoro, incolor e sem
sabor.
Óleo vegetal
– é o óleo que é constituído por uma mistura de óleos
alimentares (como o óleo combinado).
*in Le Nouveau Guide des Vitamines,
Thierry Souccar e Jean-Paul Curtay, edições de Seuil, 1996 |
Esta última torna-se, por sua vez, um radical livre e
ataca outra molécula. É a reacção em cadeia. A vitamina E, ao agir como
antioxidante, permite proteger os ácidos gordos das membranas, cuja oxidação
será uma causa de envelhecimento. Outra contribuição da vitamina E ao manter em
bom estado os tecidos, é que a vitamina E tem também, graças ao seu poder como
antioxidante, um papel maior na protecção das doenças cardiovasculares e na
protecção do sistema nervoso.
Óleos = A Dificuldade da Escolha
Estes elementos apontam para os benefícios dos óleos/azeites. Resta
saber agora qual deve ser utilizado. Não é fácil, uma vez que a escolha é vasta.
Azeite, ou óleo de colza, óleo de girassol ou de noz, óleo de amendoim ou de
soja...: todos são compostos de 100% de lípidos e têm o mesmo valor energético
(9 kcal por g). Em contrapartida, não têm nem a mesma composição nutricional,
nem as mesmas utilizações. Os óleos podem ser classificados, entre outras, em
duas categorias:
Segundo o seu teor de ácidos gordos dominantes – Ricos em ácidos gordos
saturados: copra** e palma. Ricos em ácidos gordos monoinsaturados: azeite
(72%), óleo de colza (61%), amendoim (58%). Ricos em ácidos gordos
polinsaturados: noz (72%), girassol (66%), gérmen de trigo (65%), soja (63%),
milho (60%). Uma vez que a nossa alimentação é demasiadamente rica em ácidos
gordos saturados, é melhor evitar os óleos de copra e de palma e preferir os
outros.
Segundo o seu teor em ácidos gordos indispensáveis – Ricos em ácido
alfalinolénico: noz (12%), colza (9%), soja (7%), gérmen de trigo (7%). Ricos em
ácido linoleico: girassol (66%), noz (60%), milho (58%) e soja (56%).
“Actualmente, o consumo de óleos engloba uma forte proporção de ácido linoleico
(milho e girassol) muito elevada em relação aos que contêm ácido alfalinolénico
(colza, soja, noz), especifica Christian Rémésy. Do ponto de vista da nutrição
preventiva, a escolha dos óleos vegetais deve ser em variedade suficiente para
evitar um excesso de ácido linoleico em relação ao ácido linolénico.” Assim, uma
vez que não consumimos a quantidade suficiente de ácido alfalinolénico, é melhor
privilegiar aqueles que são ricos nessa substância: o óleo de noz, de colza, de
soja – o mais utilizado no mundo – e de gérmen de trigo. Apenas um senão, estes
óleos não são apropriados para cozinhar uma vez que os ácidos gordos
polinsaturados que eles contêm em grande quantidade, são pouco resistentes ao
calor. Eles libertam um odor bastante desagradável quando aquecidos.
“Na verdade, o melhor é utilizar óleo de noz, de colza, de soja ou de gérmen de
trigo – sozinhos ou misturados (metade de óleo de colza metade de azeite, por
exemplo, para realçar o sabor) – para temperar; azeite para os cozinhados suaves
e o óleo de amendoim para os cozinhados fortes”, aconselha Jean--Marie Bourre.
E, nestes casos, é aconselhável variar os óleos. “Cada óleo tem propriedades
nutricionais específicas: nenhum óleo as possui todas, daí o interesse em variar
a sua utilização,” preconizam Beatrix Sidobre, Monique Ferry e Robert Hugonot.
“Em todas as idades, mas principalmente após os 60, o consumo exclusivo de um
óleo não está adaptado às necessidades do organismo, cada vez mais exigente
quanto à natureza dos ácidos gordos.”
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A utilização do azeite é recomendada para a cozedura
suave (breve); o óleo de amendoim é para a cozedura forte, a altas
temperaturas, e o óleo de colza, de noz e de soja para o tempero.
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Óleo Combinado = a Facilidade
Se esta ginástica vos parece complicada, podem sempre optar por uma
solução mais fácil: comprar óleo combinado. Esta é uma mistura de vários óleos:
girassol, colza, sementes de uva, .... O objectivo do fabricante é proporcionar
um produto que ofereça as vantagens da variedade sem os seus inconvenientes. O
consumidor não precisa de armazenar várias garrafas e de as usar alternadamente.
Ainda mais, os industriais trataram de conceber uma mistura que possa servir
para cozinhar e para temperar. Este pode, aliás, ser o ponto fraco deste óleo:
para poder ser considerado apto para suportar a cozedura, não contém mais do que
2% de ácido alfalinolénico, uma percentagem pouco alta comparada com os óleos de
colza, de soja, ou de noz.
Não restam dúvidas de que o óleo combinado é um produto interessante para todos
aqueles que têm medo de se esquecerem de variar os óleos na sua alimentação. E o
que é certo é que é melhor utilizar um óleo combinado do que contentar-se apenas
com o seu único e eterno óleo de girassol ou azeite. Mesmo se, como fazem notar
os autores do Guia Prático da Alimentação, “ a compra de óleo combinado deve
também fazer parte de um sistema de rotação com vista à variedade: uma vez uma
marca, uma vez outra.” Varie tanto quanto possível… S&L
Pequenos Conselhos
PráticosQue tipo de garrafa escolher? – a exposição à luz e ao
calor não é favorável à estabilidade das vitaminas e dos ácidos gordos
insaturados pois a sua estrutura química é frágil.
Privilegie, por isso, os óleos embalados em garrafas de cor, opacas ou de
metal. E compre, de preferência, pequenas quantidades (0,5 l) para limitar
os riscos de oxidação pelo contacto com o ar. Principalmente porque a
vitamina E é destruída pelo oxigénio.
Quanto tempo se pode conservar o óleo? –
uma vez aberta a garrafa, pode
ser conservada vários meses. Mas não se pode esquecer de a fechar bem após
cada utilização para evitar a oxidação pelo contacto com o ar. A data
inscrita na embalagem não é a data limite de consumo, mas uma data limite
de utilização óptima. Poderá consumir o seu óleo mesmo que a data que está
na etiqueta ou na tampa da garrafa esteja ultrapassada. Isso não lhe
provocará nenhuma doença, mas pode, talvez, tornar o óleo um pouco
rançoso.
Como conservar o óleo? –
o óleo deve ficar ao abrigo da luz directa e de
fontes de calor. Deve ser conservado num local frio de preferência. Mas
não no frigorífico, porque ficará coalhado.
Porque é que o óleo coalha? –
a partir de uma certa temperatura, os óleos
coalham. A sua consistência muda e o líquido transforma-se em cristais, em
flocos, em filamentos, ou em grãos. O óleo de amendoim coalha a 17º, o
azeite a 14º e os óleos de girassol ou milho a menos de 0º.
Não se preocupe: o coalhado desaparece lentamente à medida que a
temperatura normaliza. Este fenómeno natural não altera a qualidade do
óleo. |
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A cada óleo o seu uso
Tempero: óleo de noz, de soja ou de colza – ricos em
ácido alfalinolénico, eles não suportam muito bem a cozedura. Pelo
contrário, são muito recomendados para o tempero, sozinhos ou misturados com
azeite. Atenção: eles criam ranço mais depressa do que os outros óleos
(sobretudo o óleo de noz). É melhor comprá-los em pequenas quantidades e
conservá-los numa garrafa bem fechada.
Cozedura suave: azeite – o azeite pode ser utilizado cru ou para cozinhar
alimentos. O seu teor em vitamina E e o seu sabor forte tornam-no um
ingrediente privilegiado dos molhos, misturado com um dos três óleos
anteriores. A sua riqueza em óleos gordos monoinsaturados permite-lhe
suportar a cozedura a todas a temperaturas.
Cozedura a altas temperaturas: óleo de amendoim: rico em ácidos gordos
monoinsaturados, ele resiste especialmente bem a altas temperaturas. É o
óleo ideal para as cozeduras fortes e para as frituras. Para os molhos,
prefira óleos mais ricos em vitamina E e em ácidos indispensáveis.
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*colza – uma espécie de couve de cujas sementes
oleosas se extrai óleo alimentar ou para iluminação.
**copra – amêndoa do coco, da qual se extrai óleo alimentar.
extraído da revista Saúde & Lar n.º 663
