Azeite - meta óleo no seu motor

 

 

 AZEITE

"Meta óleo no seu  motor"

“Come-se demasiada gordura.” Esta frase aparece como uma repetição frequente na boca dos nutricionistas. Os lípidos, com efeito, representam entre 36 a 38% da quantidade calórica geral, apesar de esta proporção dever estar idealmente entre os 30 e 35% em regimes alimentares baseados em muita gordura, como é o caso francês. É por isso necessário diminuir o consumo de matérias gordas. Mas não quer dizer que não interesse quais, nem como. É inútil comer uma salada sem molho ou sem tempero ao almoço, se já comeu dois croissants ao pequeno almoço. São estas matérias gordas escondidas – que representam dois terços do nosso depósito de lípidos – que é necessário combater e não os óleos/azeites de tempero e de cozinha. Porquê? Em primeiro lugar, porque mais do que qualquer outro alimento, os óleos vegetais contêm ácidos gordos indispensáveis (ácidos linoleicos e ácidos alfalinolénicos) e vitamina E. Mas também, e sobretudo, porque eles são uma fonte importante de ácidos gordos mono e polinsaturados, nos quais a nossa alimentação é demasiado pobre. 

“Trabalhos já com alguns anos mostraram que os ácidos gordos saturados eram especialmente cancerígenos e os ácidos gordos insaturados muito mais protectores.” Eis uma boa razão para consumir óleos vegetais.

Óleos = Ácidos Gordos Polinsaturados

Mais do que a quantidade de matérias gordas, é, na realidade, a sua natureza que causa problemas. É frequente não se ingerir a quantidade necessária de ácidos gordos mono e polinsaturados. Estes representam respectivamente 38 e 16% dos lípidos consumidos, apesar das recomendações nutricionais serem de 50 e 25%. Em contrapartida os ácidos gordos saturados representam 46% dos depósitos lipídicos, apesar de idealmente não deverem exceder os 25%. Um desequilíbrio que não deixa de ter importância na prevenção de doenças. “Ainda mais que o colesterol, a natureza dos ácidos gordos dos lípidos alimentares tem um papel fundamental na patologia cardiovascular,” sublinha Christian Rémésy, director de pesquisa no Inra. “Trabalhos já com alguns anos mostraram que os ácidos gordos saturados eram especialmente cancerígenos e os ácidos gordos insaturados muito mais protectores.” Eis uma boa razão para consumir óleos vegetais.
Esses são, verdadeiramente, ricos em ácidos gordos mono e polinsaturados, enquanto os ácidos gordos saturados estão presentes, sobretudo, nos produtos de origem animal (à excepção do peixe). Segundo os primeiros resultados do estudo Suvimax os produtos lácteos representam, aliás, 25% dos depósitos de ácidos gordos saturados; os doces, sobremesas e pastelaria fina, 14% nos homens e 17% nas mulheres; as matérias gordas animais (manteiga, natas...) 16,5%; as carnes 8%; os enchidos 7% nos homens, 5% nas mulheres; e, finalmente, as matérias gordas vegetais 7%. Conclusão de Beatrix Sidobre, Monique Ferry e Robert Hugonot, autores do Guia Prático da Alimentação: “O emprego de óleos vegetais nos cozinhados e nos temperos, permitiriam um melhor equilíbrio entre os diversos ácidos gordos para uma prevenção mais eficaz.” 

Óleos = Ácidos Gordos Indispensáveis

O segundo trunfo dos óleos vegetais: eles contêm, mais do que qualquer outro alimento, o ácido linoleico e o ácido alfalinolénico, dois ácidos gordos ditos “indispensáveis”.
Indispensáveis uma vez que são os dois únicos ácidos que o organismo humano não pode produzir. “Noutros termos, se a nossa alimentação não provê as nossas necessidades de ácidos gordos indispensáveis, o assunto terminará para nós numa patologia mais ou menos grave (mais catastrófica na criança em pleno desenvolvimento físico e intelectual)”, lembra Lionelle Nugon-Baudon, toxicóloga encarregada de pesquisa no Inra. Estes ácidos gordos são essenciais para a renovação das membranas celulares e especialmente as do sistema nervoso. Mas têm também um papel preventivo nas doenças cardiovasculares e um efeito redutor do colesterol em certos indivíduos. Hoje em dia, os óleos vegetais permitem-nos preencher 50 a 60% do nosso depósito de matérias gordas indispensáveis. Mas estes depósitos são insuficientes e desequilibrados. “A família linoleica está agora presente em excesso na alimentação ocidental, enquanto que a família alfalinolénica está em deficiência em dois aspectos: não só não há o suficiente quantitativamente, mas por outro lado, o equilíbrio entre as duas famílias rompeu-se por excesso de ácido linoleico,” explica Jean-Marie Bourre, director de pesquisa no Iserm. 

Outra contribuição da vitamina E ao manter em bom estado os tecidos, é que a vitamina E tem também, graças ao seu poder como antioxidante, um papel maior na protecção das doenças cardiovasculares e na protecção do sistema nervoso.

Óleos = Vitamina E

Por último, os óleos contêm também vitamina E, que é o termo genérico habitualmente utilizado para designar os diferentes tocoferóis. Estes são os alimentos que contêm mais vitamina E; 154mg no óleo de gérmen de trigo, contra 1,5mg em 100g de manteiga. “A diferença está no corte.” Nada de extraordinário, portanto, que os óleos vegetais para tempero cubram em metade, eles próprios, os dois terços das nossas necessidades diárias, estimadas em 12mg. Um princípio ideal que é, por outro lado, raramente cumprido. Um inquérito nutricional realizado no Val-de-Marne mostrou que, segundo as várias faixas etárias, 40% das pessoas interrogadas tinham depósitos de vitamina E inferiores a dois terços da quantidade aconselhada. “Este défice em vitamina E é real se os depósitos alimentares são limitados a matérias gordas para tempero, especificamente óleos vegetais dos quais o interesse nutricional não é ainda bem conhecido do grande público”, especificam os autores do Guia Prático da Alimentação.
É pena. Pois a vitamina E é um poderoso antioxidante capaz de neutralizar os radicais livres. Estes radicais livres são as moléculas que podem atacar qualquer outra molécula (ácidos gordos das membranas, proteínas...).

Saiba Ler a Etiqueta Óleo virgem de ... Um óleo virgem é um óleo comercializado directamente após pressão a frio (extraído a frio) sem sofrer refinação. A “primeira pressão a frio” é um método de extracção que dá um óleo colorido, espesso e perfumado, contrariamente ao óleo refinado que é inodoro, incolor e sem sabor. Esta técnica é utilizada sobretudo para o óleo de noz e para o azeite. Óleo virgem extra de ... Este nome está reservado aos óleos virgens nos quais a acidez é inferior a 1º por 100gr. Óleo de ... Este nome aplica-se aos óleos de uma única variedade ou de um único fruto tendo sofrido o processo de refinação. “Sem refinação, os óleos de sementes são geralmente escuros, turvos, desagradáveis ao paladar e mais sensíveis ao calor,” é-nos explicado em Lesieur. “Eles contêm também compostos indesejáveis que se encontram no interior da semente: ceras, pigmentos, pesticidas... é necessário, por isso, refinar o óleo para lhe tirar essas impurezas, para lhe dar um aspecto límpido assim como um sabor e um odor agradável e para poder conservar-se mais tempo.” Mas como lembram Thierry Souccar e Jean-Paul Curtay*, a vitamina E “perde uma parte das suas propriedades de acção no decorrer das operações de refinação e de embalagem”. No final, a refinação produz um óleo inodoro, incolor e sem sabor. Óleo vegetal – é o óleo que é constituído por uma mistura de óleos alimentares (como o óleo combinado). *in Le Nouveau Guide des Vitamines, Thierry Souccar e Jean-Paul Curtay, edições de Seuil, 1996

Esta última torna-se, por sua vez, um radical livre e ataca outra molécula. É a reacção em cadeia. A vitamina E, ao agir como antioxidante, permite proteger os ácidos gordos das membranas, cuja oxidação será uma causa de envelhecimento. Outra contribuição da vitamina E ao manter em bom estado os tecidos, é que a vitamina E tem também, graças ao seu poder como antioxidante, um papel maior na protecção das doenças cardiovasculares e na protecção do sistema nervoso. 

Óleos = A Dificuldade da Escolha

Estes elementos apontam para os benefícios dos óleos/azeites. Resta saber agora qual deve ser utilizado. Não é fácil, uma vez que a escolha é vasta. Azeite, ou óleo de colza, óleo de girassol ou de noz, óleo de amendoim ou de soja...: todos são compostos de 100% de lípidos e têm o mesmo valor energético (9 kcal por g). Em contrapartida, não têm nem a mesma composição nutricional, nem as mesmas utilizações. Os óleos podem ser classificados, entre outras, em duas categorias:
Segundo o seu teor de ácidos gordos dominantes – Ricos em ácidos gordos saturados: copra** e palma. Ricos em ácidos gordos monoinsaturados: azeite (72%), óleo de colza (61%), amendoim (58%). Ricos em ácidos gordos polinsaturados: noz (72%), girassol (66%), gérmen de trigo (65%), soja (63%), milho (60%). Uma vez que a nossa alimentação é demasiadamente rica em ácidos gordos saturados, é melhor evitar os óleos de copra e de palma e preferir os outros.
Segundo o seu teor em ácidos gordos indispensáveis – Ricos em ácido alfalinolénico: noz (12%), colza (9%), soja (7%), gérmen de trigo (7%). Ricos em ácido linoleico: girassol (66%), noz (60%), milho (58%) e soja (56%).
“Actualmente, o consumo de óleos engloba uma forte proporção de ácido linoleico (milho e girassol) muito elevada em relação aos que contêm ácido alfalinolénico (colza, soja, noz), especifica Christian Rémésy. Do ponto de vista da nutrição preventiva, a escolha dos óleos vegetais deve ser em variedade suficiente para evitar um excesso de ácido linoleico em relação ao ácido linolénico.” Assim, uma vez que não consumimos a quantidade suficiente de ácido alfalinolénico, é melhor privilegiar aqueles que são ricos nessa substância: o óleo de noz, de colza, de soja – o mais utilizado no mundo – e de gérmen de trigo. Apenas um senão, estes óleos não são apropriados para cozinhar uma vez que os ácidos gordos polinsaturados que eles contêm em grande quantidade, são pouco resistentes ao calor. Eles libertam um odor bastante desagradável quando aquecidos.
“Na verdade, o melhor é utilizar óleo de noz, de colza, de soja ou de gérmen de trigo – sozinhos ou misturados (metade de óleo de colza metade de azeite, por exemplo, para realçar o sabor) – para temperar; azeite para os cozinhados suaves e o óleo de amendoim para os cozinhados fortes”, aconselha Jean--Marie Bourre. E, nestes casos, é aconselhável variar os óleos. “Cada óleo tem propriedades nutricionais específicas: nenhum óleo as possui todas, daí o interesse em variar a sua utilização,” preconizam Beatrix Sidobre, Monique Ferry e Robert Hugonot. “Em todas as idades, mas principalmente após os 60, o consumo exclusivo de um óleo não está adaptado às necessidades do organismo, cada vez mais exigente quanto à natureza dos ácidos gordos.” 

A utilização do azeite é recomendada para a cozedura suave (breve); o óleo de amendoim é para a cozedura forte, a altas temperaturas, e o óleo de colza, de noz e de soja para o tempero.

Óleo Combinado = a Facilidade
Se esta ginástica vos parece complicada, podem sempre optar por uma solução mais fácil: comprar óleo combinado. Esta é uma mistura de vários óleos: girassol, colza, sementes de uva, .... O objectivo do fabricante é proporcionar um produto que ofereça as vantagens da variedade sem os seus inconvenientes. O consumidor não precisa de armazenar várias garrafas e de as usar alternadamente. Ainda mais, os industriais trataram de conceber uma mistura que possa servir para cozinhar e para temperar. Este pode, aliás, ser o ponto fraco deste óleo: para poder ser considerado apto para suportar a cozedura, não contém mais do que 2% de ácido alfalinolénico, uma percentagem pouco alta comparada com os óleos de colza, de soja, ou de noz.
Não restam dúvidas de que o óleo combinado é um produto interessante para todos aqueles que têm medo de se esquecerem de variar os óleos na sua alimentação. E o que é certo é que é melhor utilizar um óleo combinado do que contentar-se apenas com o seu único e eterno óleo de girassol ou azeite. Mesmo se, como fazem notar os autores do Guia Prático da Alimentação, “ a compra de óleo combinado deve também fazer parte de um sistema de rotação com vista à variedade: uma vez uma marca, uma vez outra.” Varie tanto quanto possível… S&L

Pequenos Conselhos PráticosQue tipo de garrafa escolher? – a exposição à luz e ao calor não é favorável à estabilidade das vitaminas e dos ácidos gordos insaturados pois a sua estrutura química é frágil. Privilegie, por isso, os óleos embalados em garrafas de cor, opacas ou de metal. E compre, de preferência, pequenas quantidades (0,5 l) para limitar os riscos de oxidação pelo contacto com o ar. Principalmente porque a vitamina E é destruída pelo oxigénio. Quanto tempo se pode conservar o óleo? – uma vez aberta a garrafa, pode ser conservada vários meses. Mas não se pode esquecer de a fechar bem após cada utilização para evitar a oxidação pelo contacto com o ar. A data inscrita na embalagem não é a data limite de consumo, mas uma data limite de utilização óptima. Poderá consumir o seu óleo mesmo que a data que está na etiqueta ou na tampa da garrafa esteja ultrapassada. Isso não lhe provocará nenhuma doença, mas pode, talvez, tornar o óleo um pouco rançoso. Como conservar o óleo? – o óleo deve ficar ao abrigo da luz directa e de fontes de calor. Deve ser conservado num local frio de preferência. Mas não no frigorífico, porque ficará coalhado. Porque é que o óleo coalha? – a partir de uma certa temperatura, os óleos coalham. A sua consistência muda e o líquido transforma-se em cristais, em flocos, em filamentos, ou em grãos. O óleo de amendoim coalha a 17º, o azeite a 14º e os óleos de girassol ou milho a menos de 0º. Não se preocupe: o coalhado desaparece lentamente à medida que a temperatura normaliza. Este fenómeno natural não altera a qualidade do óleo.

A cada óleo o seu uso Tempero: óleo de noz, de soja ou de colza – ricos em ácido alfalinolénico, eles não suportam muito bem a cozedura. Pelo contrário, são muito recomendados para o tempero, sozinhos ou misturados com azeite. Atenção: eles criam ranço mais depressa do que os outros óleos (sobretudo o óleo de noz). É melhor comprá-los em pequenas quantidades e conservá-los numa garrafa bem fechada. Cozedura suave: azeite – o azeite pode ser utilizado cru ou para cozinhar alimentos. O seu teor em vitamina E e o seu sabor forte tornam-no um ingrediente privilegiado dos molhos, misturado com um dos três óleos anteriores. A sua riqueza em óleos gordos monoinsaturados permite-lhe suportar a cozedura a todas a temperaturas. Cozedura a altas temperaturas: óleo de amendoim: rico em ácidos gordos monoinsaturados, ele resiste especialmente bem a altas temperaturas. É o óleo ideal para as cozeduras fortes e para as frituras. Para os molhos, prefira óleos mais ricos em vitamina E e em ácidos indispensáveis.

*colza – uma espécie de couve de cujas sementes oleosas se extrai óleo alimentar ou para iluminação.
**copra – amêndoa do coco, da qual se extrai óleo alimentar.


extraído da revista Saúde & Lar n.º 663