Insónias: o que fazer para um ter sono reparador?

Insónias: o que fazer para um ter sono reparador?

As insónias são um problema comum que afetam muitas pessoas em diferentes fases da vida. A incapacidade de adormecer ou de manter um sono contínuo, ou acordar muito cedo, pode ter um impacto significativo na nossa saúde física e mental. Neste artigo, vamos explorar algumas estratégias eficazes para combater as insónias e melhorar a qualidade do sono.

Entendendo a insónia

A insónia pode ser causada por uma variedade de fatores, incluindo stress, ansiedade, maus hábitos de sono, condições médicas e até mesmo o ambiente de sono. Identificar a causa subjacente da insónia é o primeiro passo para encontrar uma solução eficaz.

O que fazer?

Por vezes, senão na grande maioria das vezes, existem causas psicológicas por detrás da insónia. Nestes casos a psicoterapia pode ser uma grande ajuda.

Se tem pensamentos recorrentes sobre determinados assuntos, perceba que remoer esses pensamentos, ao invés de lhe trazer paz, apenas lhe trazem mais aflição. Procure perdoar, ou ser perdoado. Não guarde rancor, raiva ou ódio. Estes sentimentos são uma porção de veneno que você toma, a pensar que está a matar o outro... Um dos tratamentos mais eficazes para resolver situações assim é fazer uso da oração. Fale com Deus e busque essa capacidade para perdoar. A ciência hoje sabe que a oração tem se revelado um método excelente de recuperação de afeções psicológicas e físicas. É gratuito e eficaz.

Deve evitar ver, ouvir ou ler, tudo o que lhe possa provocar excitação emocional. Certos programas televisivos, notícias, filmes, desportos, provocam ansiedade e isso afasta o sono.

Dicas para melhorar o sono

1. Estabeleça uma rotina de sono consistente: ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana, pode ajudar a regular o relógio biológico do seu corpo.

2. Crie um ambiente de sono confortável: certifique-se de que o seu quarto é um ambiente tranquilo, escuro e confortável. Considere o uso de máscaras para os olhos e tampões de ouvido.

3. Limite o uso de aparelhos eletrónicos antes de dormir: A exposição à luz azul emitida por smartphones, tablets e computadores pode interferir na produção de melatonina, a hormona do sono. Tente desligar esses dispositivos pelo menos uma hora antes de se deitar.

4. Pratique técnicas de relaxamento: respiração profunda, ler a bíblia e meditar nesses textos, fazer massagens regularmente, podem ajudar a reduzir o stress e preparar o corpo para o sono.

5. Faça exercícios regularmente: a atividade física regular pode promover um sono melhor, mas tente evitar exercícios intensos nas horas que antecedem o horário de dormir.

6. Estabeleça uma rotina de relaxamento: Adote uma rotina de relaxamento antes de dormir, como tomar um banho quente, ler um livro ou ouvir música calma.

Como tratar?

Tratamento físico

• faça passeios ao ar livre antes de se deitar
• exercicios moderados antes de deitar, com a janela aberta para entrada de ar
• banho quente completo
• banhos de assento frios de curta duração. Se as extremidades arrefecerem, aplicar banhos quentes ou a temperatura progressiva de pés e braços.
• uma compressa quente sobre o ventre.

Sumo

Uma investigação da Universidade de Rochester (EUA) descobriu que a cereja aumenta a produção de melatonina, a hormona do sono. Verificaram que dois copos de sumo de cereja por dia aumenta a duração do sono em 90 minutos. Uma vez que o sumo de cereja é difícil de obter, pode recorrer a sumo de cereja comercial, verificando sempre se o sumo provém mesmo de fruta e não de aromatizantes. Contudo, para o sumo necessita:

Ingredientes

• 2 chávenas de cerejas ácidas (cerca de 140g cada)

Preparação

1. Retirar o caroço às cerejas.
2. Passá-las num liquidificador ou varinha mágica.
3. Filtrar com um coador.
4. Diluir com água a gosto

Plantas Medicinais

A receita a seguir ajudará a conciliar o sono e a mantê-lo, e sem efeitos secundários. Tome entre meia a uma chávena, uma hora antes de dormir.

Ingredientes

• 1 colher de chá de raíz de valeriana
• 1 colher de chá de folhas de erva cidreira
• 1 colher de chá de folhas de tília
• 1 colher de mel
• 1 chávena de água (cerca de 250 ml)

Preparação

1. Levar a água à ebulição e retirar do fogo.
2. Acrescentar as plantas e deixar repousar de 10 a 15 minutos.
3. Adoçar a gosto.

Suplementação

• Valeriana - 250 a 500 mg de extrato
• Cálcio e Magnésio - 500 mg de cálcio e 250 mg de magnésio
• Vitamina B6 e niacina - 50 mg de B6 e 500 mg de niacina
• Passiflora - 350 mg três vezes por dia. Ao deitar pode tomara dois comprimidos

Alimentação

Alimentos a aumentar o consumo

• aveia - comer ao jantar, pelo menos duas horas antes de deitar, junto a um caldo de legumes.
• mel - pode tomar à noite para adoçar a infusão atrás mencionada.
• alface - em salada, duas horas antes de deitar
• hidratos de carbono - para ajudar a produzir triptofano, que é percursor de um neurotransmissor.

Alimentos a evitar

• Café, chá verde, chocolate e outras fontes de cafeína, queijo curado, especiarias (picantes), proteína animal, podem dificultar o adormecer. Também é aconselhável evitar grandes refeições, álcool e nicotina antes de dormir.

Quando procurar ajuda profissional

Se as insónias persistirem apesar de seguir essas dicas, pode ser útil consultar um médico ou um especialista em sono. Eles podem ajudar a identificar qualquer condição subjacente que possa estar a contribuir para a insónia e recomendar tratamentos apropriados.

Conclusão

Lidar com a insónia pode ser desafiador, mas com paciência e a implementação de boas práticas de higiene do sono, é possível melhorar a qualidade do seu sono e, consequentemente, a sua qualidade de vida. Experimente as dicas acima e veja quais funcionam melhor para si. Uma boa noite de sono é essencial para a saúde e bem-estar geral, e encontrar maneiras de garantir um descanso adequado deve ser uma prioridade para todos nós.