Como o exercício afeta o sistema imunológico?

Como o exercício afeta o sistema imunológico?

Nos últimos anos, ficou claro que a prática regular de exercícios físicos tem um impacto profundo no nosso sistema imunológico. Mas os efeitos variam muito dependendo da intensidade, duração e tipo de atividade. 

De acordo com Nieman & Wentz (2019), exercícios com menos de 60 minutos de duração e intensidade moderada a vigorosa melhoram a vigilância imunitária, promovendo a recirculação de células imunitárias altamente ativas, como linfócitos T citotóxicos e células NK. Pelo contrário, esforços prolongados e extenuantes estão associados a disfunção imunitária transitória, stress oxidativo e inflamação.

Exercício moderado: o melhor amigo da imunidade

Quando você se exercita de forma moderada – como uma caminhada rápida, natação leve ou pedalada sem exageros – seu corpo responde com um reforço na imunidade. Isso acontece porque:

• Aumenta a produção de células NK (Natural Killers), que combatem vírus e tumores.
• Estimula a resposta Th1, que protege contra infecções intracelulares (como gripes e resfriados).
• Melhora a função de macrófagos e células dendríticas, que são essenciais para detectar e destruir invasores.

Estudos mostram que idosos que praticam exercícios moderados têm mais linfócitos T (células de defesa) e produzem mais interferon-gama (IFN-γ), uma molécula antiviral. Ou seja, movimentar-se ajuda a evitar doenças!

Exercício intenso: cuidado com o excesso

Agora, se você é daqueles que adora maratonas, treinos pesados, ou sessões exaustivas no ginásio, saiba que o efeito no sistema imunológico pode ser diferente. Exercícios muito pesados e prolongados:

• Reduzem temporariamente a função dos neutrófilos (células que atacam bactérias), deixando o corpo mais vulnerável por algumas horas.
• Aumentam citocinas anti-inflamatórias (IL-10 e IL-1ra), o que é bom para reduzir danos musculares, mas pode enfraquecer a defesa contra vírus e bactérias.
• Podem induzir apoptose (morte) de linfócitos, especialmente se não houver descanso adequado.

Isso explica por que atletas de elite, como maratonistas, ficam mais propensos a infecções respiratórias após competições.

O papel das citocinas: mensageiras do corpo

Você já ouviu falar em IL-6? Ela é uma citocina liberada pelos músculos durante exercícios prolongados e tem um papel duplo:

• No fígado: ajuda a produzir energia (gliconeogénese).
• No músculo: melhora a captação de glicose e queima de gordura.
• No sistema imune: pode ser tanto pró-inflamatória (ativando defesas) quanto anti-inflamatória (evitando danos excessivos).

Além dela, a IL-15 (importante para o crescimento muscular) e a IL-8 (que ajuda na recuperação) também são liberadas durante a atividade física.

Relação entre exercício e risco de infeções 

Estudos epidemiológicos mostram que atletas de elite submetidos a cargas intensas de treino têm maior risco de infeções do trato respiratório superior (ITRS). Por exemplo, maratonistas têm um risco 2 a 6 vezes maior de ITRS na semana seguinte à prova. No entanto, a prática regular de exercício moderado está associada a uma redução de 40–50% nos dias de sintomas de ITRS, conforme demonstrado em ensaios clínicos randomizados. Este efeito protetor é superior ao de muitos medicamentos e suplementos. 

Efeito anti-inflamatório do exercício crónico 

Pessoas fisicamente ativas apresentam níveis mais baixos de marcadores de inflamação crónica, como a proteína C-reativa (PCR) e a IL-6. Este efeito é particularmente relevante na prevenção de doenças crónicas como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e certos tipos de cancro.

Exercício e cancro da mama: um aliado na prevenção e recuperação

Um estudo recente reforça que a prática regular de exercício físico pode ser uma arma poderosa contra o cancro da mama. A atividade moderada não só ajuda a reduzir o risco de desenvolver a doença, como também melhora a qualidade de vida durante e após o tratamento.

Exercício e imunossenescência 

O envelhecimento está associado a um declínio na função imunitária, conhecido como imunossenescência. Estudos mostram que idosos fisicamente ativos apresentam: 

•  Melhor resposta à vacinação da gripe; 
•  Menor inflamação basal; 
•  Maior atividade de células NK; 
•  Telómeros mais longos nos leucócitos.

Como funciona?

• Redução da inflamação crónica: O exercício equilibra citocinas pró e anti-inflamatórias, criando um ambiente menos favorável ao crescimento de células cancerígenas.
• Controlo hormonal: Atividades como caminhada rápida ou natação ajudam a regular os níveis de estrogénio, associados a alguns tipos de cancro da mama.
• Fortalecimento imunitário: As células NK (Natural Killers), ativadas pelo exercício, são capazes de identificar e destruir células anormais.

Recomendações práticas

• 30 a 45 minutos/dia de atividade moderada, 3 a 5 vezes por semana (ex.: caminhada, ciclismo, ioga) já fazem diferença.
• Evitar o sedentarismo: Mesmo pequenas pausas para alongar durante o dia contam.
• Evite exageros: Sessões muito longas ou intensas podem baixar as defesas temporariamente.

Nota importante: Consulte sempre o seu médico antes de iniciar um novo plano de exercícios, especialmente durante tratamentos.

O que isso significa para si?

Se o seu objetivo é fortalecer a imunidade, o ideal é:

• Praticar exercícios moderados regularmente (caminhada, ciclismo leve, natação).
• Evitar sessões muito longas e exaustivas sem preparo adequado.
• Descansar bem entre os treinos para evitar sobrecarga no sistema imune.

Conclusão

O exercício físico é um aliado poderoso da saúde, mas como tudo na vida, o equilíbrio é essencial. Se você se movimenta na dose certa, o seu sistema imunológico agradece. Mas se exagera sem descanso, pode ter o efeito contrário. Recupere bem: sono, nutrição e hidratação são essenciais para apoiar o sistema imunitário após o exercício.

Referência científica

• Terra, R. et al. (2012). Efeito do Exercício no Sistema Imune: Resposta, Adaptação e Sinalização Celular. Rev Bras Med Esporte, 18(3), 208–214. 
•  Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201–217. 
•  Pedersen, B. K., & Hoffman-Goetz, L. (2000). Exercise and the immune system: Regulation, integration, and adaptation. Physiological Reviews, 80(3), 1055–1081. 
•  Simpson, R. J., et al. (2020). Exercise and the regulation of immune functions. Progress in Molecular Biology and Translational Science, 135, 355–380. 
• Benefits of Exercise in Breast Cancer. Arq Bras Cardiol. 2022 Dec;119(6):981-990. English, Portuguese. doi: 10.36660/abc.20220086. PMID: 36541995; PMCID: PMC9814800.