Vitamina D
Benefícios, deficiência e como garantir níveis adequados
A vitamina D é um dos nutrientes mais falados nos últimos anos. Conhecida como a "vitamina do sol", vai muito além do papel clássico na saúde dos ossos — é fundamental para o sistema imunitário, muscular e até para a prevenção de várias doenças crónicas.
Estudos recentes publicados na revista científica Nutrients confirmam a sua importância (Bendotti et al., 2025; Grant et al., 2025), e organizações internacionais como a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) reforçam a necessidade de manter níveis adequados.
Para que serve a vitamina D?
De acordo com Bendotti et al. (2025) e Grant et al. (2025), a vitamina D atua como regulador de múltiplos processos no organismo:
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Saúde óssea – aumenta a absorção de cálcio e fósforo, prevenindo raquitismo, osteoporose e fraturas.
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Sistema imunitário – ajuda a combater infeções e pode reduzir o risco de doenças autoimunes.
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Massa muscular – essencial para força e equilíbrio, reduzindo quedas em idosos.
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Doenças crónicas – níveis adequados associam-se a menor risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro.
A Harvard Medical School acrescenta ainda que baixos níveis de vitamina D têm sido ligados a depressão, fadiga crónica e pior qualidade de sono (Harvard Health Publishing, 2020).
Quem pode ter deficiência de vitamina D?
Segundo Bendotti et al. (2025), a deficiência é comum em:
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Pessoas com obesidade (armazenam vitamina D no tecido adiposo).
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Pessoas com doenças intestinais (como doença celíaca ou Crohn).
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Quem sofre de doença renal ou hepática.
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Grávidas, devido ao aumento das necessidades.
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Pessoas com pouca exposição solar (uso frequente de protetor solar, pele mais escura, países com menos sol).
A Sociedade Endócrina dos EUA estima que cerca de 1 em cada 3 pessoas no mundo apresenta deficiência de vitamina D (Holick et al., 2011).
Como obter vitamina D?
Existem três fontes principais:
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Sol 🌞 – A pele produz vitamina D quando exposta à radiação UVB. Bastam 15 a 20 minutos, 2 a 3 vezes por semana, em braços e pernas, sem protetor solar, para a maioria das pessoas (OMS, 2022).
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Alimentação 🍳🐟 – A vitamina D está presente em alimentos como salmão, sardinha, cavala, fígado, gema de ovo e alimentos fortificados (como alguns leites e cereais).
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Suplementação 💊 – De acordo com Grant et al. (2025), 2000 UI/dia de vitamina D3 é uma dose segura e eficaz para a maioria dos adultos. Em alguns casos, podem ser necessárias doses mais altas (4000–6000 UI/dia), sempre com supervisão médica.
Sintomas de falta de vitamina D
De acordo com a Mayo Clinic (2023), os sinais mais comuns incluem:
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Fadiga constante
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Dores musculares e ósseas
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Quedas frequentes
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Infecções recorrentes
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Alterações de humor (depressão e ansiedade)
Pode haver excesso de vitamina D?
Conclusão
A vitamina D é um nutriente essencial e, ao mesmo tempo, uma das deficiências mais comuns no mundo. Para manter níveis saudáveis, é fundamental:
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Expor-se ao sol com moderação,
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Consumir alimentos ricos em vitamina D,
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E, quando necessário, recorrer à suplementação sob orientação médica.
👉 Cuidar da vitamina D é cuidar da imunidade, da energia e da prevenção de doenças crónicas.
Referências:
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Bendotti, G. et al. (2025). Vitamin D Supplementation: Practical Advice in Different Clinical Settings. Nutrients, 17, 783.
Grant, W.B. et al. (2025). Vitamin D: Evidence-Based Health Benefits and Recommendations for Population Guidelines. Nutrients, 17, 277.
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Holick, M.F. et al. (2011). Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
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Harvard Health Publishing (2020). Vitamin D and your health.
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Mayo Clinic (2023). Vitamin D deficiency.
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EFSA (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D.
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OMS (2022). Vitamin D and health.
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