A importância dos óleos vegetais na alimentação

A importância dos óleos vegetais na alimentação

A frase "come-se demasiada gordura" é frequentemente repetida pelos nutricionistas. De facto, os lípidos representam entre 36% e 38% da ingestão calórica total, embora o ideal seja que essa proporção se situe entre 30% e 35%, especialmente em dietas ricas em gordura, como a francesa. Por isso, é importante reduzir o consumo de gorduras, mas não sem considerar quais e como consumimos. Comer uma salada sem molho, por exemplo, depois de ter ingerido dois croissants ao pequeno-almoço, não resolve o problema. A questão são as gorduras "escondidas" – que representam dois terços dos nossos depósitos lipídicos – que devem ser combatidas, não os óleos ou azeites utilizados para temperar e cozinhar. Por quê? Porque os óleos vegetais contêm ácidos gordos essenciais (como os ácidos linoleico e alfalinolénico) e vitamina E. São também uma importante fonte de ácidos gordos mono e polinsaturados, carentes na nossa alimentação.

Estudos antigos demonstraram que os ácidos gordos saturados são particularmente cancerígenos, enquanto os ácidos gordos insaturados oferecem proteção. Isso explica a recomendação de consumir óleos vegetais.

Óleos = Ácidos Gordos Polinsaturados

Mais importante do que a quantidade de gorduras é a sua natureza. A ingestão de ácidos gordos mono e polinsaturados, que representam respetivamente 38% e 16% dos lípidos consumidos, é insuficiente, enquanto os ácidos gordos saturados compõem 46% dos depósitos lipídicos, quando o limite recomendado é de 25%. Esse desequilíbrio é relevante na prevenção de doenças. De acordo com Christian Rémésy, especialista em nutrição, a natureza dos ácidos gordos nos lípidos alimentares tem um papel mais importante que o colesterol na patologia cardiovascular. Os óleos vegetais são ricos em ácidos gordos insaturados, enquanto os produtos de origem animal (exceto peixe) contêm predominantemente ácidos gordos saturados.

Óleos = Ácidos Gordos Indispensáveis

Os óleos vegetais são uma das melhores fontes de ácidos gordos indispensáveis, como o ácido linoleico e o ácido alfalinolénico, que o corpo humano não pode produzir. Estes ácidos são cruciais para a renovação das membranas celulares e para o sistema nervoso. Além disso, têm um papel preventivo nas doenças cardiovasculares e ajudam a reduzir o colesterol em alguns indivíduos. Os óleos vegetais cobrem entre 50% a 60% das nossas necessidades diárias desses ácidos, mas os depósitos estão desequilibrados, com um excesso de ácido linoleico e uma carência de ácido alfalinolénico.

Óleos = Vitamina E

Os óleos vegetais também são uma excelente fonte de vitamina E, que desempenha um papel importante como antioxidante, protegendo as células contra os danos causados pelos radicais livres. Além disso, ajuda a prevenir doenças cardiovasculares e a proteger o sistema nervoso. Por exemplo, o óleo de gérmen de trigo contém 154mg de vitamina E, enquanto a manteiga tem apenas 1,5mg por 100g. Apesar disso, estudos mostram que muitos indivíduos têm níveis de vitamina E abaixo do recomendado devido a dietas pobres nesse nutriente.

Saiba Ler a Etiqueta

Existem diferentes tipos de óleos no mercado, e entender as etiquetas pode ajudá-lo a escolher o mais adequado às suas necessidades. Óleo virgem é extraído sem refinação, mantendo mais sabor e nutrientes, enquanto o óleo refinado é tratado para remover impurezas, mas perde algumas propriedades nutritivas, como a vitamina E.

Óleo Combinado = Facilidade

Se a variedade de óleos parecer complicada, pode optar por óleos combinados, que misturam diferentes óleos para equilibrar as propriedades nutricionais. No entanto, esses óleos têm uma percentagem mais baixa de ácidos gordos essenciais, como o ácido alfalinolénico, em comparação com óleos como o de colza ou noz. Apesar disso, são uma boa opção para quem procura praticidade.

Pequenos Conselhos Práticos

Escolha óleos embalados em garrafas opacas ou de metal, que protejam as vitaminas e ácidos gordos da luz e do calor. Prefira pequenas quantidades e guarde os óleos em locais frescos e secos, evitando o frigorífico, pois isso pode alterar a sua consistência. Os óleos podem coalhar a temperaturas baixas, mas isso não afeta sua qualidade.

A Cada Óleo o Seu Uso

• Tempero: óleos de noz, soja ou colza, ricos em ácido alfalinolénico, são ideais para temperar, mas devem ser consumidos em pequenas quantidades.
• Cozedura suave: azeite, que suporta bem a cozedura suave devido ao seu teor em ácidos gordos monoinsaturados e vitamina E.
• Cozedura a altas temperaturas: óleo de amendoim, resistente a altas temperaturas, é ideal para frituras.

Conclusão

Os óleos vegetais, em particular os ricos em ácidos gordos essenciais e vitamina E, são benéficos para a saúde. Para garantir uma alimentação equilibrada, é importante variar os tipos de óleos utilizados e escolher os mais adequados para cada tipo de preparação.